Laporan Wartawan Grid.ID, Devi Agustiana
Grid.ID – Selama ini sering disebut bahwa makanan sarat lemak tidak baik untuk kesehatan.
Namun faktanya, ada 2 jenis lemak, yaitu lemak baik dan lemak jahat yang seringkali luput dari perhatian.
Tubuh kita membutuhkan lemak baik untuk membantu fungsi hormon, memori, dan penyerapan nutrisi tertentu.
Selain itu, memasukkan lemak sehat dalam makanan juga menciptakan rasa kenyang, memperlambat pencernaan karbohidrat, dan menambah rasa pada makanan.
Lemak yang paling sehat adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang meliputi asam lemak omega-3 dan omega-6.
Orang yang mengonsumsi makanan non-vegetarian dengan mudah mendapatkan jumlah lemak sehat yang dibutuhkan dari makanan.
Namun, dalam kasus vegetarian, seseorang perlu mengonsumsi berbagai makanan untuk memenuhi kebutuhannya.
Dirangkum Grid.ID dari Times of India, berikut 8 sumber lemak sehat untuk vegetarian.
Baca Juga: Bikin Sendiri Fried Chicken di Rumah, Masukan Es Batu Biar Hasilnya Crispy ala Restoran!
1. Alpukat
Satu buah alpukat 201 gram mengandung sekitar 29 gram lemak dan 322 kalori.
Ini tinggi asam lemak tak jenuh tunggal atau asam oleat, yang diyakini memberikan beberapa manfaat kesehatan.
Selain itu, alpukat kaya serat dan mengandung zat yang disebut lutein, itu merupakan sumber kalium.
2. Biji chia
Biji chia adalah salah satu sumber omega-3 nabati terbaik.
Omega-3 dapat meredakan gejala rheumatoid arthritis dan menurunkan trigliserida dalam darah.
Biji chia juga menyediakan antioksidan, serat, protein, zat besi, dan kalsium.
3. Kacang
Kacang kaya akan lemak sehat, protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan fitosterol yang membantu mencegah penyakit kardiovaskular serta diabetes tipe 2.
Kacang terbaik adalah tanpa garam (almond, walnut, kacang Brazil).
4. Minyak zaitun
Zaitun hitam mengandung 6,67 g lemak per 100 g, terutama lemak tak jenuh tunggal, bersama dengan 13,3 g serat.
Selain itu, senyawa dalam buah zaitun yang disebut “oleuropein” juga dapat membantu mencegah diabetes.
5. Tahu
Tahu adalah protein nabati yang lengkap dan merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik.
100 gram porsi tahu menyediakan lebih dari 4 gram lemak.
Jumlah tahu ini juga menyediakan seperempat dari asupan kalsium harian seseorang, bersama dengan 11 gram protein.
6. Yogurt
Yogurt alami penuh lemak mengandung bakteri probiotik yang baik untuk mendukung fungsi usus.
Makan yogurt secara teratur dapat mengurangi penambahan berat badan dan obesitas, serta meningkatkan kesehatan jantung.
Dianjurkan untuk memilih yogurt alami atau yogurt Yunani penuh lemak, hindari yang telah ditambahkan gula.
7. Cokelat hitam
Makan hanya 28 gram cokelat hitam sudah cukup untuk mencegah keinginan makan manis, sekaligus menyediakan lemak sehat, kalium dan kalsium.
Cokelat hitam juga sangat kaya akan antioksidan flavonoid.
8. Selai kacang
Manfaat kacang-kacangan dan biji-bijian dalam bentuk olesan dapat dinikmati dengan menggunakan selai kacang.
Baca Juga: Tips Bikin Ikan Bakar Anti Nempel di Panggangan, Dijamin Tampilannya Masih Cantik!
Setiap porsinya menyediakan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam jumlah yang menyehatkan.
Akan tetapi, itu bisa tinggi kalori.
Oleh karena itu, jangan makan lebih dari 2 sendok per porsi.
(*)