Laporan Wartawan Grid.ID, Ragillita Desyaningrum
Grid.ID – Kesulitan tidur saat malam hari, tak jarang menjadi masalah banyak orang.
Padahal badan telah dibaringkan, namun mata sulit terpejam dan pikiran terus terjaga.
Akibatnya, mereka baru bisa tertidur ketika dini hari atau bahkan menjelang subuh.
Baca Juga: Ternyata Tidur Siang Gak Selalu Sehat loh, Ini Bahaya dan Manfaatnya
Paginya ketika mereka bangun tidur, tubuh terasa pegal, kepala pusing, dan sedikit demam karena durasi tidur yang hanya sebentar.
Apabila tidak segera diatasi, kondisi gangguan tidur ini tentunya akan sangat mengganggu kesehatan dan aktivitas.
Dilansir oleh Grid.ID dari Kompas.com, gangguan tidur dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko terkena berbagai macam penyakit seperti diabetes tipe 2, obesitas, depresi, hingga penyakit jantung.
Baca Juga: Tips Mengatasi Insomnia Selama Kehamilan, Bumil Wajib Tahu!
Bahkan terdapat riset yang menyebutkan bahwa gangguan tidur dapat menyebabkan alzheimer, yaitu penyakit yang menyerang sel otak sehingga menurunkan daya ingat dan kemampuan berpikir.
Menurut National Sleep Foundation yang dikutip melalui Kompas.com, gangguan sulit tidur di malam hari ini bisa disebabkan kondisi fisik dan mental, seperti banyak pikiran, stres, depresi, dan mengalami kecemasan.
Selain itu bisa jadi karena kebiasaan yang tanpa disadari mengganggu jam biologis tubuh.
Baca Juga: 7 Kebiasaan Buruk yang Bikin Tidur Nggak Nyenyak, Nomor 3 Sering Dilakukan
Kebiasaan begadang sampai larut malam sebelumnya, terlalu lama tidur siang, dan mengonsumsi obat-obatan tertentu adalah diantaranya.
Nah, mengingat betapa pentingnya tidur malam yang berkualitas dalam waktu yang cukup, berikut adalah tips-tips untuk mengatasi gangguan tidur pada malam hari:
- Tingkatkan paparan sinar matahari
Sinar matahari pagi dapat membantu tubuh merangsang produksi hormon melatonin.
Hormon melatonin adalah hormon yang dapat mengatur siklus tidur.
Baca Juga: Apa Penyebab Sakit Kepala Saat Bagun Tidur Pagi Hari?
- Meminimalkan paparan sinar biru
Sinar biru adalah spektrum sinar tertentu yang dipancarkan oleh handphone, laptop, tablet, televisi, hingga lampu.
Apabila terpapar sinar ini secara berlebihan dapat mengganggu kesehatan, salah satunya membuat jam biologis tubuh terganggu.
Untuk meminimalkan paparan sinar biru, kamu bisa melakukan berbagai cara, diantaranya adalah:
- Mematikan televisi, handphone, atau sumber cahaya lain minimal 20 menit sebelum tidur
- Menggunakan kacamata anti radiasi yang dapat menangkal sinar biru
- Unduh dan pasang aplikasi yang dapat mengatur paparan sinar biru
Baca Juga: Malam Hari Jadi Waktu Terbaik Mengonsumsi Pisang, Ini Penjelasan Ahli!
- Tidak dianjurkan untuk tidur siang
Tidur siang dikhawatirkan akan mengurangi kebutuhan tidur pada malam hari.
Akibatnya, kamu akan sulit tidur dan sering terjaga hingga larut.
- Perhatikan asupan makanan
Ternyata, makanan yang kamu makan sebelum tidur juga memengaruhi kualitas tidur.
Hindari memakan makanan tinggi karbohidrat minimal empat jam sebelum tidur.
Meski mengenyangkan, makanan tinggi karbohidrat dinilai dapat menurunkan kualitas tidur.
Baca Juga: Gak Akan Insomnia Lagi, Ini 5 Jenis Makanan agar Tidur Lebih Nyenyak
- Membuat catatan sehari-hari
Salah satu penyebab kesulitan tidur adalah pikiran yang masih sibuk.
Untuk mengatasi masalah ini, membuat jurnal atau catatan sehari-hari dinilai dapat membantu menguraikan pikiran, sehingga stres dan kecemasan akan berkurang.
- Mandi dengan air hangat
Membersihkan diri sebelum tidur dinilai dapat membuat tidur lebih berkualitas.
Penelitian menyebutkan bahwa berendam atau mandi air hangat 90 menit sebelum tidur efektif membuat tidur lebih nyenyak.
Baca Juga: Selain Insomnia, Berikut Alasan Utama Lain Anda Mengalami Sakit Kepala di Pagi Hari
- Buat suhu kamar nyaman
Suhu kamar yang panas diyakini dapat membuat kamu tidak nyaman dan sulit untuk tidur.
Apabila memungkinkan, atur suhu kamarmu menjadi lebih dingin atau buat senyaman mungkin.
- Mempraktikkan teknik bernapas 4-7-8
Relaksi pernapasan adalah salah satu cara yang praktis untuk membuat kamu cepat tertidur.
Teknik bernapas 4-7-8 adalah salah satu relaksasi pernapasan yang dapat membuatmu bisa merasa tenang dan rileks.
Menurut Medical News Today, teknik bernapas 4-7-8 ini dapat mengurangi kecemasan sebelum tidur dengan cara:
- Buang napas dalam-dalam
- Tarik napas melalui hidung selama empat detik
- Tahan napas selama tujuh detik
- Buang napas perlahan melalui mulut selama delapan detik sampai terdengar suara “whoosh”
- Ulangi langkah-langkah di atas sampai empat kali
(*)