Grid.ID – Kamu sedang mencari tips latihan lari maraton?
Ada beberapa tips latihan lari maraton.
Yuk intip tips latihan lari maraton di bawah ini!
1. Buat Rencana Latihan yang Terstruktur
Mulailah latihan setidaknya 16-20 minggu sebelum hari maraton.
Tingkatkan jarak lari secara bertahap (sekitar 10% per minggu) untuk membangun daya tahan tubuh.
Jadwalkan satu hari dalam seminggu untuk long run (lari jarak jauh) agar tubuh terbiasa dengan durasi yang panjang.
2. Kombinasikan Latihan
Lari Jarak Pendek dan Cepat (Speedwork): Latih kecepatan melalui interval run atau fartlek untuk meningkatkan kecepatan dan efisiensi.
Latihan Cross-Training: Tambahkan aktivitas seperti bersepeda, berenang, atau latihan kekuatan untuk memperkuat otot tanpa memberi tekanan berlebih pada kaki.
Baca Juga: Haus Terus Padahal Sudah Banyak Minum? Inilah 6 Cara Mengatasinya
3. Fokus pada Pemulihan
Jadwalkan hari istirahat untuk memberikan waktu tubuh pulih dan mencegah cedera.
Gunakan teknik pemulihan seperti peregangan, yoga, atau foam rolling untuk mengurangi kekakuan otot.
4. Gunakan Sepatu yang Tepat
Pilih sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki dan gaya larimu.
Hindari menggunakan sepatu baru pada hari maraton; gunakan sepatu yang sudah kamu kenakan dalam latihan untuk menghindari lecet.
5. Perhatikan Pola Makan dan Hidrasi
Karbohidrat Kompleks: Konsumsi makanan tinggi karbohidrat untuk menyimpan energi dalam bentuk glikogen.
Protein: Makan cukup protein untuk membantu pemulihan otot.
Hidrasi: Minumlah air secara teratur dan tambahkan minuman elektrolit pada lari jarak jauh.
Baca Juga: 8 Tips Atasi Asam Lambung, Ikutin Caranya Biar Nggak Kambuh
6. Simulasikan Kondisi Maraton
Latih dirimu di rute dan waktu yang mirip dengan maraton sesungguhnya.
Ini membantu tubuh terbiasa dengan kondisi nyata.
Latih strategi makan dan minum selama lari (contohnya, konsumsi gel energi atau camilan kecil setiap 45-60 menit).
7. Dengarkan Tubuhmu
Jangan abaikan tanda-tanda kelelahan atau cedera.
Jika kamu merasa sakit, beri waktu istirahat lebih banyak.
Fokus pada teknik lari yang benar untuk menghindari tekanan berlebih pada persendian.
8. Latihan Mental
Siapkan mental untuk menghadapi tantangan jarak panjang dengan visualisasi dan afirmasi positif.
Baca Juga: 10 Tips Atasi Kaki Pegal, Biar Aman Jalan-jalan Akhir Tahun
Latih kesabaran, terutama pada long run, untuk membiasakan diri berlari dalam waktu lama.
9. Lakukan Tapering Sebelum Maraton
Kurangi intensitas latihan dalam 2-3 minggu terakhir sebelum maraton untuk memberi waktu tubuh pulih dan siap menghadapi lomba.
10. Nikmati Perjalanan
Ingatlah bahwa maraton adalah tentang perjalananmu, bukan hanya garis finish.
Nikmati setiap langkah dan pencapaian selama latihan.
(*)