Laporan Waryawan Grid.ID, Ragillita Desyaningrum
Grid.ID - Bagi orang yang menderita gangguan kecemasan, ada kalanya gangguan ini muncul secara tiba-tiba dan mengganggu aktivitas sehari-hari.
Ketika gangguan ini muncul, biasanya napas menjadi lebih cepat dan lebih pendek atau dangkal.
Banyak orang yang tidak menyadari bahwa bernapas seperti ini dapat menyebabkan gangguan pada oksigen dan karbondioksida di dalam tubuh.
Hal ini kemudian dapat meningkatkan detak jantung, disertai pusing, otot tegang dan sensasi fisik lainnya.
Baca Juga: Mau Nikah Dalam Waktu Dekat? Jangan Lupa Jalani Tes Kesehatan Pra Nikah!
Dilansir dari Healthline, berikut adalah 5 teknik bernapas untuk mengurangi gangguan kecemasan:
1. Menghembuskan napas lebih lama
Menarik nafas dalam tidak selalu membuat tenang, tapi menghembuskan nafas dapat membuat kita tenang.
Menarik nafas terlalu dalam dan terlalu cepat justru dapat menyebabkan hiperventilasi atau menurunnya jumlah darah kaya oksigen yang mengalir ke otak.
Oleh sebab itu, sebelum menarik napas dalam, coba untuk menghembuskan napas dalam terlebih dahulu secara menyeluruh.
Coba tarik napas selama empat detik, lalu buang napas selama enam detik dan lakukan berulang kali selama dua hingga lima menit.
2. Pernapasan abdomen
Bernapas dari diafragma dapat mengurangi beban kerja tubuh dalam bernapas.
Cara ini dapat dilakukan dengan:
- Berbaringlah dengan meletakkan bantal di bawah kepala dan lutut
- Letakkan satu tangan di bawah tulang rusuk dan satu tangan lagi di atas jantung
- Tarik napas melalui hidung, usahakan hanya perutmu yang bergerak sedangkan dadamu diam
- Kerucutkan bibirmu lalu hembuskan nafas
- Coba gerakkan otot perut kamu untuk mendorong udara keluar
Baca Juga: Benarkah Minum Susu Berlebihan Justru Menyebabkan Tulang Rapuh?
Kamu bisa melakukan latihan pernapasan ini 3-4 kali dalam sehari selama 10 menit.
3. Bernapas fokus
Ketika kamu bernapas dengan fokus dan perlahan, hal itu dapat mengurangi kecemasanmu.
Cara untuk melakukan latihan pernapasan ini adalah:
Baca Juga: Wanita Wajib Tahu! Menopause di Usia Muda Ternyata Sangat Mungkin, Apa Penyebabnya?
- Perhatikan bagaimana rasanya saat kamu menarik dan membuang napas secara normal. Kamu mungkin merasakan tekanan atau beban dalam tubuh kamu tanpa kamu ketahui.
- Tarik napas yang dalam secara perlahan melalui hidung
- Perhatikan bagaimana perut dan tubuh bagian atas membesar
- Hembuskan napas dengan cara apapun yang membuatmu nyaman
- Lakukan selama beberapa menit dan perhatikan bagaimana perut kamu mengembang dan menyusut
- Pilihlah kata untuk membuat fokus lalu ucapkan ketika kamu menghembuskan napas. Pilihan kata seperti “Tenang” atau “Rileks” contohnya.
- Bayangkan tarikan nafasmu membasuh dirimu seperti ombak yang lembut
- Bayangkan hembusan napasmu membawa pikiran dan energi negatif keluar dari tubuhmu
- Lakukan teknik ini selama 20 menit dalam sehari
4. Bernapas seimbang
Dalam praktik yoga kuno, bernapas yang seimbang adalah ketika lamanya kamu menghirup napas sama dengan lamanya kamu menghembuskan napas.
Dengan posisi berbaring atau duduk, kamu dapat melakukan melakukan teknik ini dengan langkah-langkah:
- Pejamkan mata dan perhatikan bagaimana kamu bernapas dalam beberapa kali
- Hitung 1, 2, 3, 4 secara perlahan sambil menarik napas melalui hidung
- Hembuskan napasmu dengan hitungan yang sama, yaitu empat detik
Baca Juga: Aura Kasih Curhat Habis Operasi Pecah Gendang Telinga, Simak Gejala-gejala Gendang Telinga Pecah Ini
5. Pernapasan resonan
Pernapasan resonan bisa juga disebut sebagai pernapasan koheren yang dapat membantu mengurangi kecemasan dan membuat kamu rileks.
Langkah-langkah untuk mempraktikkan teknik ini adalah:
- Tarik napas perlahan melalui hidung dengan mulut tertutup selama enam detik
- Usahakan untuk tidak terlalu mengisi paru-paru kamu dengan udara
- Hembuskan napas selama enam detik dengan perlahan
- Lakukan lagi selama 10 menit
(*)
Nyes Banget, Krisdayanti Sampai Berkaca-kaca Diperlihatkan Foto Masa Lalunya Ini dengan Aurel: Harus Izin ke Ayahnya, Sedih...
| Source | : | Healthline |
| Penulis | : | Ragillita Desyaningrum |
| Editor | : | Nesiana |
